「健康診断の結果が返ってきたけれど、血糖値やHbA1cの項目にチェックがついていた…」「要経過観察と言われたけれど、これからどうすればいいのだろう？」

そんな不安を抱えていませんか？

特定健診や特定保健指導の基準では、空腹時の血糖値が100〜109mg/dL、またはHbA1cが5.6〜5.9%の場合、「正常高値」として動脈硬化などのリスクが高いと考えられ、情報提供の対象となります。さらに、空腹時血糖値が110〜125mg/dL、またはHbA1cが6.0〜6.4%になると「境界型」が疑われ、生活習慣の指導などが必要な段階とされています。また、空腹時血糖値が126mg/dL以上、またはHbA1cが6.5%以上の場合は糖尿病が強く疑われるため、直ちに医療機関を受診することが求められます。

「正常高値」や「境界型」と言われる段階は、いわゆる「糖尿病予備軍」と呼ばれます。この時期は自覚症状がないことがほとんどですが、放置して進行させてしまうのはとても危険です。しかし、裏を返せば、この段階で毎日の生活習慣を見直すことで、将来の糖尿病発症リスクを大きく下げるチャンスでもあるのです。

今回は、糖尿病予備軍と言われた方が今日からすぐに始められる、食事と運動の基本についてわかりやすく解説します。

糖尿病予防の土台「食事の見直し」〜腹八分目と食物繊維〜

糖尿病予防において、毎日の食事の役割は非常に重要です。まずはこれまでのご自身の食習慣を振り返り、明らかな問題点がある場合はそこから少しずつ是正していくことが大切です。 食事指導の基本として、以下のようなポイントが挙げられます。今日から意識できるものを、ぜひ取り入れてみましょう。

• 腹八分目を心がける
  食べ過ぎは肥満を招き、血糖値を下げる働きを悪くしてしまいます。
  毎食お腹いっぱいになるまで食べるのではなく、「もう少し食べられるかな」と思う腹八分目でストップする習慣をつけましょう。

• ゆっくり、よく噛んで食べる
  早食いは血糖値を急激に上昇させる原因になります。
  ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

• 食物繊維をたっぷりとる
  野菜、海藻、きのこなど、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
  食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれる心強い味方です。

• 脂質は控えめに
  脂質の摂りすぎにも注意が必要です。
  肉の脂身や揚げ物などは控えめにし、さっぱりとしたメニューを選ぶ工夫をしましょう。

• 食品の種類を増やす
  特定の食品ばかり食べるのではなく、できるだけ多くの種類の食品を食卓に並べることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

• 規則正しい食生活と間食の制限
  朝食・昼食・夕食を規則正しく食べることで、1日の血糖値の変動を安定させます。
  また、糖質などを多く含むお菓子などの間食は控えるようにしましょう。

 

筋肉を鍛えて糖を消費！〜歩行とスクワットのすすめ〜

食事と並んで欠かせないのが「運動」です。運動療法は血糖コントロールに非常に有効です。 では、どのような運動から始めれば良いのでしょうか。

• 日常の活動量を増やす
  まずは、日常の座っている時間が長くならないように意識し、合間に軽い活動を行うことが推奨されます。
  こまめに立ち上がるだけでも立派な一歩です。

• 有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせ
  ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも血糖管理に有効であり、これらを併用するとより高い効果があるとされています。

• スクワットで大きな筋肉を鍛える
  筋肉は、体を動かすときに大量の糖分をエネルギーとして消費してくれます。
  つまり、筋肉量を維持したり増やしたりすることは、血糖値を下がりやすくする体質づくりにつながるのです。
  とくに、太ももやお尻などにある「大きな筋肉」を鍛えるスクワットなどの運動は、糖の代謝改善に非常に効果的です。
  無理のない回数から、日々の生活にスクワットを取り入れてみましょう。

 

痛みを放置しない！動ける体を維持するために

「運動が大切なのはわかったけれど、膝や腰が痛くて動けない」と悩んでいる方も少なくありません。
実は、痛みをかばって動かなくなると、さらに筋力が低下して代謝が下がり、結果的に糖尿病のリスクが上がってしまうという悪循環に陥りやすくなります。
このような場合は、自己判断で痛みを我慢したり放置したりせず、整形外科などで適切な痛みの治療を受けることが重要です。
痛みを和らげ、再びしっかりと「動ける体」を取り戻すことこそが、糖尿病予防の第一歩となります。

生活習慣全体を見渡して総合的な予防を

食事と運動に加えて、以下のような生活習慣の改善も、糖尿病予防には欠かせません。

• 適正体重の維持
  肥満は血糖値をコントロールする力を低下させる大きな要因です。
  体重管理を意識し、肥満の改善に取り組みましょう。

• 禁煙
  喫煙は血管にダメージを与え、様々な病気のリスクを高めます。
  糖尿病予防の観点からも禁煙が推奨されています。

• 十分な睡眠
  睡眠不足はホルモンバランスを崩し、血糖値に悪影響を及ぼすことがあります。
  十分な睡眠時間を確保し、心身を休めましょう。

• 減塩
  高血圧の予防や管理のためにも、毎日の食事で減塩を心がけることが大切です。

まとめ

健康診断で「血糖値が高め」と言われた時は、自分の体とじっくり向き合い、これからの生活習慣を見直す最高のタイミングです。

「いきなり完璧な食事制限をする」「毎日1時間激しい運動をする」といった高すぎる目標を立てる必要はありません。
「ご飯の量を一口分減らして腹八分目にする」「いつもより一品多く野菜のおかずを食べる」「テレビを見ながら数回だけスクワットをする」など、今日からできる小さな変化を長く続けることが、将来の健康を守る確実な道となります。

焦らず、ご自身のできることから少しずつ、健やかな毎日を目指して行動を始めてみませんか？

執筆者

院長/理事長/医学博士 八十田貴久（やそだたかひさ）

(整形外科・リウマチ科・リハビリテーション科・内科担当）

 

経歴

昭和62年鳥取大学医学部卒業　横浜市立大学病院臨床研修医

平成 6年横浜市立大学医学部医学研究科大学院修了

平成 7年横浜市立市民病院整形外科　副医長

平成10年横浜市立大学医学部整形外科教育助手（現在の助教）

平成12年藤沢市民病院整形外科　医長

平成18年神奈川県立足柄上病院整形外科部長

平成25年4月より現職

 

資格等

日本整形外科学会　専門医

日本リウマチ学会　専門医

日本脊椎脊髄病学会元指導医

身体障害者福祉法第15条指定医

厚生労働省義肢装具等適合判定医

認知症短期集中リハビリテーション研修修了

認知症サポート医研修修了